Poniendo dos alimentos en el mismo plato podemos mejorar la forma en que nuestro cuerpo absorbe los nutrientes, e incluso prevenir enfermedades.
Según el Consejo Argentino sobre Seguridad de Alimentos y Nutrición, algunas de las parejas de alimentos que hacen bien a la salud son
–Cereales y legumbres. Si se consumen cereales con legumbres en la misma o en diferentes comidas, se aumenta la calidad proteica, combinación aliada de la alimentación saludable.
–Cocción al vapor y alimentos fuentes de carotenos: la cocción al vapor (hasta que el pigmento se separa de la estructura y aparece en el agua) aumenta la absorción de los carotenos que se encuentran en alimentos como la espinaca, la acelga, la zanahoria, el zapallo y el choclo, entre otros.
–Biotecnología y alimentos. Se pueden lograr alimentos más saludables. Por ejemplo, el arroz dorado produce y almacena beta caroteno (precursor de la vitamina A) en sus granos y pretende aportar esa vitamina a las personas que no consumen diariamente la cantidad suficiente.
–Alimentos fuentes de vitamina C y alimentos de origen vegetal. Por ejemplo, acompañar la espinaca con un alimento fuente de vitamina C, como el morrón, aumenta la absorción del hierro de la espinaca.
A tener en cuenta
Siempre hay que remojar y cocinar bien las legumbres, porque reduce el contenido en fitatos y se puede aumentar la absorción de hierro comiendo al mismo tiempo alimentos ricos en vitamina C, como espinacas frescas, pimientos, tomates o brócoli. Esto impide que el ácido fítico robe el hierro y lo hace más fácil de absorber por las células.
La leche es un alimento que combina las tres sustancias más importantes para la formación y mantenimiento de los huesos. Una taza de leche contiene el 30% de las necesidades diarias de calcio, el 25% de las de vitamina D y el 20% de fósforo.
Si no se quiere tomar leche o lácteos, hay que combinar alimentos ricos en calcio como soja, algas, sésamo, con alimentos ricos en vitamina D como aceite de hígado de bacalao o de pescado, salmón, sardinas, huevos y alimentos ricos en fósforo como huevo y mariscos.
Extra: tomar 5-10 minutos de sol cada día también ayuda a la absorción del calcio porque los rayos UV estimulan la producción de vitamina D natural en la piel.
