¿Tienes dificultades para dormir? Los malos hábitos, la rutina frenética y el estrés diario pueden ser obstáculos para dormir bien.
Dormir bien ayuda a estar bien a nivel mental y físico. Por ello, las personas que padecen alguna alteración o trastorno del sueño presentan problemas en su día a día, como somnolencia diurna, malestar o una menor calidad de vida.
La higiene del sueño engloba una serie de medidas y buenos hábitos a la hora de acostarnos que nos permiten dormir mejor. Por su parte, y en relación a ello, la Sociedad Española de Sueño (SES), a través de la Revista de Neurología, propone las siguientes claves para mejorar la calidad del sueño
Cuidar la alimentación
Para mejorar la calidad del sueño, es esencial evitar el consumo de sustancias estimulantes, como el café, bebidas energéticas o con cafeína. Se puede beber con moderación y evitando su consumo a partir de las cinco o seis de la tarde.
Por otro lado, a través de una dieta equilibrada y saludable y sobre todo de la evitación de cenas copiosas, optando por cenas ligeras antes de ir a dormir, se puede aumentar la probabilidad de descansar mejor. Finalmente, la SES recomienda cenar dos horas antes de acostarnos, aproximadamente.
Limitar la siesta diurna
Lo ideal es que, si realizamos siesta durante el día, ésta sea de máximo 20-30 minutos. Tampoco es recomendable hacer la siesta después de las cinco o las seis de la tarde (mejor justo después de comer). Especialmente, se recomienda evitarla si tenemos dificultades para dormir por las noches.
Practicar ejercicio físico
Prueba a practicar algún tipo de deporte o de ejercicio físico diario, aunque sea salir a caminar a paso ligero durante media hora al día. Eso sí, evita hacerlo justo antes de acostarte, ya que ello podría reactivar tu organismo e influir negativamente en la inducción del sueño.
Tomar melatonina o hierbas naturales
Aunque no resulte imprescindible, tomar melatonina o hierbas naturales como tilo, manzanilla o valeriana antes de ir a dormir (media hora antes, aproximadamente), también puede ayudar a mejorar la calidad del sueño. La melatonina es una hormona que se encuentra en seres humanos, plantas, animales, hongos, bacterias y algunas algas.
Evitar el uso de dispositivos electrónicos
Otra clave para mejorar la calidad del sueño es evitar el uso de dispositivos electrónicos que emitan luz artificial, como por ejemplo las computadoras, el teléfono móvil, la tablet, otro tipo de pantallas, etc. Esto se aconseja, porque dicha luz activa el organismo y dificulta la inducción del sueño.
Bañarse antes de acostarse
Según un estudio realizado en 2019 por un equipo de ingenieros biomédicos de la Universidad de Texas en Austin, en colaboración con la Universidad del Sur de California y el Centro de Ciencias de la Salud de la Universidad de Texas en Houston, tomar un baño de 90 minutos antes de acostarse ayuda a dormir mejor.
En definitiva, la higiene del sueño engloba una serie de medidas y hábitos que pretenden facilitar un sueño profundo y reparador. Algunos de estos hábitos sirven para mejorar la calidad del sueño. Si los aplicamos sistemáticamente y de forma constante, es muy probable que el descanso mejore.
