Este macromineral se encuentra en la estructura del ADN y funciona como almacén de energía para las células. Además, regula las proteínas y los constituyentes de las membranas celulares. Junto con el calcio, otorgan resistencia a los huesos y a la dentadura.
El fósforo está presente en el 98 % del contenido mineral del ser humano.
A continuación, te presentamos los alimentos que son ricos en fósforo
- Semillas de girasol
100 gramos de semillas de girasol contienen 660 miligramos % de fósforo. Además, poseen otros minerales, como el potasio y el magnesio. La forma en la que se consuman puede aumentar la cantidad de fósforo que se aporte de manera importante.
Si la sometes a tostar o asar y le agregas sal, estarás consumiendo 1155 miligramos.
Para poder disfrutar de sus beneficios e incluirlas en una alimentación saludable, puedes preparar ensaladas de lechuga o de fruta, con batidos, jugos e incluso con pasta.
2. Huevos
Este alimento aporta 220 miligramos de fósforo. Un 22 % del valor diario recomendado para un adulto medio. La yema de huevo aportará un poco más de fósforo, aproximadamente 390 miligramos.
El Instituto Nacional de Salud señala que el adulto promedio, después de los 19 años, debe consumir 700 miligramos de fósforo.
3. Pan integral
Aporta 212 miligramos de fósforo, en comparación con el pan blanco que solo brinda 87 miligramos. La diferencia está en que para elaborar el integral se utiliza la harina con el salvado y para el blanco no. El salvado es rico en fibra y aquí se concentra la mayor cantidad de fósforo, al igual que otros minerales.
4. Soja
De acuerdo a la Sociedad Argentina de Nutrición, la soja es una de las legumbres más completas desde el punto de vista nutricional. No solo por su elevado aporte proteico de casi un 40 %, sino, por las vitaminas y minerales, entre los que destaca el fósforo con unos 700 miligramos %. Otras leguminosas como poroto rojo o negro contienen 400 miligramos % de fósforo.
Si preparas un batido de leche de soja con avena puedes incrementar el aporte de fósforo en 1240 miligramos %.
Para mejorar la absorción del fósforo en la soja y disminuir los antinutrientes, puedes seguir estas recomendaciones
-Remojar el grano entre 8 a 12 horas.
-Cocinar bien hasta que ablande.
-Germinarlo por 3 días a temperatura ambiente y en oscuridad.
Fermentarlo por 2 días de manera natural con su propia flora silvestre y luego cocinarlo.
5. Germen de trigo tostado
Este cereal listo para comer posee un aporte importante de fósforo en la dieta, con 1146 miligramos %, cubriendo el 115 % del valor diario recomendado. También puedes conseguir 10 % de grasa poliinsaturada del tipo omega 3, un 30 % de proteína y casi 16 % de fibra. Si lo combinas con leche, por ejemplo, puedes aumentar la proporción del aminoácido esencial lisina, del que carece la proteína de los cereales.
6. Queso
Dependiendo del tipo de queso que consumas, tendrá más fósforo o menos. En el caso del queso americano, contiene 827 mg de fósforo. Comparado con el mozzarella sin grasa, que contiene 656 miligramos.
Para consumirlo, puedes incluirlo como acompañante del pan integral o combinado con alguna leguminosa. También, si lo prefieres puedes añadirlo a los huevos.
7. Sardina
Contienen 490 miligramos de fósforo y es, entre los pescados, las que más lo poseen, pueden aportar el 20 % de lo requerido por el cuerpo. Son el acompañante perfecto del arroz y es posible prepararlas al horno, hechas croquetas o con tomate.
A modo de conclusión, los especialistas señalan que es importante llevar una dieta adecuada y equilibrada con un consumo regular de fósforo, debido a que es uno de los minerales esenciales para la salud humana.
